Recomendaciones alimentarias para ciclistas: qué comer

El ciclismo es uno de los pasatiempos preferidos por un gran número de colombianos, siendo el segundo deporte más popular en el país, solo después del fútbol. La reciente oleada de triunfos de ciclistas colombianos ha impulsado a muchos a sumarse a este deporte, ya sea a nivel aficionado o profesional. Sin embargo, como cualquier otra actividad física exigente, el ciclismo requiere de ciertos cuidados antes, durante y después del ejercicio.

Mauricio Mejía, médico deportólogo de Colsanitas, comparte recomendaciones para optimizar la experiencia ciclista y prevenir lesiones. Antes de iniciar la ruta, es fundamental preparar al cuerpo con una alimentación adecuada y una buena hidratación. Se sugiere consumir alimentos como huevos, nueces, yogur sin azúcar y avena, ya que esta combinación ayuda a optimizar la energía y facilitar la digestión.

Durante la ruta, especialmente si es de larga duración, se recomienda ingerir alimentos adicionales, principalmente carbohidratos, para mantener un equilibrio entre la energía gastada y la energía ingerida. Algunas opciones saludables incluyen barras de proteínas, nueces, frutos secos, geles energéticos y chocolate. Además, es importante hidratarse tomando sorbos de agua o bebida deportiva cada 15 o 20 minutos para evitar la deshidratación.

Después de la ruta, es fundamental cuidar el cuerpo para una adecuada recuperación. Durante los primeros 30 minutos posteriores al ejercicio, conocidos como la ventana de reposición, el cuerpo está listo para reparar los músculos dañados. Se recomienda consumir carbohidratos y proteínas, normalmente en una proporción de 3 a 1.

En los días entre sesiones de entrenamiento, se sugiere consumir los siguientes elementos de carga nutricional: carbohidratos 60-90 gramos adicionales por hora, proteínas 1.2-2.2 gramos por kilogramo de peso corporal, grasas insaturadas aceite de oliva, nueces, semillas, vitamina C frutas cítricas y verduras, vitamina D exposición al sol, vitamina E nueces y semillas, magnesio semillas, nueces, frutas y verduras e hierro para mejorar el rendimiento y prevenir la fatiga.